Dinh dưỡng dành cho người tập luyện giảm cân nên như thế nào?

Muốn giảm lượng mỡ đang dư thừa trong cơ thể phải phối hợp chặt chẽ chế độ vận động và dinh dưỡng để tạo cân bằng âm giữa năng lượng ăn vào và năng lượng tiêu hao. Điều đầu tiên cần quan tâm với chế độ ăn kiêng giảm cân là việc cắt giảm năng lượng nạp vào trong một ngày. Thông thường sẽ cắt giảm khoảng 5-10% so với chế độ ăn uống trước đó trong mỗi hai tuần. Ví dụ, từ mức ăn khoảng 3.000 kcal/ngày, người ăn kiêng sẽ giảm còn khoảng 2.700-2.800 kcal/ngày trong hai tuần đầu. Đến hai tuần tiếp theo sẽ giảm còn khoảng 2.400-2.600 kcal/ngày…

Ảnh minh họa

Các trường hợp cắt giảm năng lượng nhiều hơn hoặc có khối lượng tập luyện nhiều hơn đều cần được bác sĩ chuyên khoa khám và theo dõi để đảm bảo giảm cân nhưng vẫn an toàn cho sức khỏe. Nôn nóng ăn kiêng với mức độ cắt giảm năng lượng nhanh và nhiều sẽ khiến cơ thể không đủ năng lượng để tập luyện và dẫn đến bỏ cuộc sớm. Không đủ chất dinh dưỡng còn dễ gây chấn thương trong lúc tập luyện, các chấn thương thường gặp như bong gân, tổn thương cơ…

Ngoài việc cắt giảm năng lượng, người tập luyện giảm cân còn phải cắt giảm lượng chất béo khoảng 20-25% tổng năng lượng hằng ngày. Cắt giảm lượng tinh bột và duy trì chế độ ăn có hàm lượng protein (đạm) ở mức cao là điểm khác biệt ở người tập luyện giảm cân. Công thức của chế độ ăn lý tưởng là 50% nguồn năng lượng đến từ tinh bột, 25% từ đạm và 25% từ chất béo. Trong đó, 40% lượng đạm nên đến từ thực vật (tốt nhất là đậu nành) và 60% đến từ động vật (tốt nhất là thịt ức gà, cá nạc, tôm, sữa tách béo, thịt heo, bò nạc, trứng).

Rau củ tất nhiên là tốt và không thể thiếu, nhưng không phải loại nào cũng tốt với chế độ ăn giảm cân kết hợp tập luyện. Cần phải kiêng ăn bí đỏ, khoai tây, khoai mỡ, khoai sọ, nên ăn nhiều bông cải, su hào, củ cải trắng, các loại rau cải. Với trái cây thì nên ưu tiên chọn bưởi, cam, dưa gang, lê, táo và hạn chế nho, nhãn, xoài, sầu riêng, sapôchê…

Cách chế biến cũng rất quan trọng. Đối với các món rau, tốt nhất là nên nấu canh hoặc luộc, còn với các món mặn thì nướng, hấp hoặc kho. Người ăn kiêng cũng nên chia nhỏ bữa ăn trong ngày thành bốn bữa, nên ăn đúng giờ và không được ăn khuya. Ngoài ba bữa chính là sáng (khoảng 6g), trưa (khoảng 12g) và tối (khoảng 18g), nếu ăn bữa phụ thì nên vào khoảng 1 giờ trước khi tập luyện./.